Aloittelijoille

Monimutkainen asanas tasapainon kehittämiseksi

Kodin käytännön tasapainotukset rennossa ilmapiirissä antavat enemmän tietoa kehosta ja sen ominaisuuksista.

Kotiharjoittelu rento ja tuttu tunnelma antaa sinulle mahdollisuuden keskittyä hieman enemmän istunnon aikana, ymmärtää kehoa ja sen mahdollisuuksia. Kotona on helpompi käsitellä tärkeää elämää - fyysisen ja henkisen tasapainoa, jota joogassa kutsutaan vielä tarkemmaksi sanaksi - "tasapaino".

  1. Garudasana. Seistä Tadasanassa (kiinnitä asento) ja taivuta vasenta jalkaa. Peitä vasen jalka oikealla jalalla ja yritä varmistaa, että vasen polvi ei ylitä kehon keskiviivaa. Aseta vasen käsi kasvosi eteen, halaa vasen käsi oikealla kädelläsi ja sulje kämmenet. Jos tämä asema on tuskallista, sulje kämmentesi selkät. Pehmeä ulkoasua. Tässä asennossa on vaikea ylläpitää tasapainoa, mutta juuri sen pitäisi olla. Pysy paikallaan 5-7 hengitystä.
  2. Virabhadrasana I. Poistu Garudasanasta, aseta oikea jalka lattialle 50 senttimetrin taakse. Exhaleessa heitä kädet ylös - kämmenesi on liitetty pään yläpuolelle - ja taivuta vasen jalka oikeaan kulmaan. Hengitä ja käytä sitä hengittämällä, jos haluat korjata asennon. Siirtymisen aikana on täysin mahdotonta jättää väliin, mutta jos näin tapahtuu koko ajan, sinun on ehkä opittava itseäsi niin, että väärän liikkeen tapaa ei kehitetä.
  3. Virabhadrasana II. Poistu ulos Warrior I: n asennosta Warrior II -peliin. Voit tehdä tämän levittämällä kätesi toisistaan ​​ja katsomalla vasemman käden sormia. Kun kirjoitit poseeraa, tuntuu, miten kehosi avautuu ja suoristaa. Avaa rintakehä, tunne tasapaino jalkojen, käsivarsien, sormien välillä.
  4. Urdhva Prasarit Ekapadasana. Nosta Warrior II: n henkeä nostamalla oikea käsi ylös. Hengitä ulos, laske käsivarret vasemman jalan molemmin puolin ja nosta oikea jalka korkealle. (Jos et pääse lattialle käsillesi, laita ne tiiliin.) Oikea jalka ja reidet muuttuvat hieman - tämä on aivan normaalia, jos vasen polvi ja varpaat näyttävät eteenpäin ja luovat pyörimisen sisäänpäin vasempaan reiteen. Älä ajattele kuinka korkea jalka nousee - on paljon tärkeämpää varmistaa, että molemmat jalat toimivat yhtä voimakkaasti. Pysy tässä asennossa 3-8 hengitystä varten.
  5. Navasana. Kääri oikea reuna hyvin sisään, tasoita lantion sijainti. Oikea jalka alkaa siirtyä alaspäin. Kun hän kulkee vasemmalla, taivuta polviasi ja istu, venyttämällä jalat eteenpäin. Taivuta jalat ja vedä polvet rintaan, jaloihin ja sormenpäihin lattialla. Siirrä paino ischial-luiden eteen. Nosta rinta ylös, selkäsi pysyy suorana. Jos tämä on testi sinulle, pysy sellaisena. Jos ei, repiä jalat yksi kerrallaan. Venytä kädet rinnakkain lattian kanssa ja tasapaino pakaroiden pohjalla. Kun hengität, venytä jalat 45 asteen kulmassa. Pystytkö tasoittamaan inhalaation ja uloshengityksen kestoa? Tunnet vakavaa työtä vatsalihaksissa. Voitko katsella koko kehoa? Pysy 3–8 hengessä.
  6. Tolasanan vaihtelu. Uloshengityksen veneen asennosta, taivuta polvet, ylitä nilkkasi ja aseta kätesi lattialle lantion molemmille puolille. Hengitä ja hengitä, työnnä kädet repiä lantio lattialta. Hengitä syvästi. Nosta sitten ilma-ylempään jalkaan ja alenna sitten aktivoimalla vatsalihakset. Pose voidaan yksinkertaistaa - tätä varten laita kätesi tiiliin. Tämä asana on yksinkertaisempi kuin se näyttää, koska se ei ole riippuvainen lihasten jännitteestä. Kuvittele, että olet vauhdissa puistossa, ja yritä kuvata sitä. Kiipeä niin korkealle kuin mahdollista, sitten alempi. Toista posi kolme kertaa.
  7. Chaturanga Dandasana. Hengitä ja istu lattialle. Vaihda paino käsivarsillesi ja hyppää tai seiso takaisin ja kirjoita lankku. Tämän liikkeen aikana ohjaa hartiat ja rintalastan eteenpäin niin, että keho ulottuu kahteen suuntaan. Näyttää siltä, ​​että tämä asento riippuu käsien työstä, mutta oikea jalkojen asento luo tarvittavan tasapainon. Laajenna rintakehä kantapään sisäreunojen suuntaan ja vedä reiteen etuosa. Lähetä sama voima tyynyille sekä isojen varpaiden että jalkojen pienten varpaiden pohjalle, sekä kantapään sisä- että ulkopuolelle. Nyt mene Chaturangaan - pidä kyynärpäät kylkiluiden vieressä, taivuta kyynärpäät ja laske alaspäin asentoon, joka näyttää työntyneeltä. Jos et heti hallitse poseja, älä huoli. Tutki kehon mahdollisuuksia ja odota voimaa ja koordinointi riittää. Kyky käyttää kärsivällisyyttä on erittäin hyödyllinen joogalle.
  8. Urdhva Mukha Shvanasana. Hengitä hengittämällä kehoa eteenpäin, liikkumalla varpaiden takana. Venytä kädet ja taipu. Laajenna jalkasi, paina jalkan yläosaa lattiaa vasten ja luo tilaa varpaiden väliin. Muista, että kiertävät sormet, tiukat pakarat ja leveät polvet voivat aiheuttaa selkävamman. Rentoudu pakarat, vedä sisempi reidet ja lähetä ne takaisin. Lisää työtä jaloissa, vähemmän pakarissa. Olkapään asento - löytää jotain välillä uppoamisen ja liiallisen repulsion välillä, mikä johtaa siihen, että lihakset jännittyvät, tulevat jäykiksi, ja et voi enää laskea olkapäitä vyötärölle. Kuvittele, että joku auttaa nostamaan rintakehääsi eteenpäin ja ylöspäin.
  9. Adho Mukha Shvanasana. Irrota ulospäin kädet voimakkaasti ja osoita lonkat takaisin, ja koirien sisäänpääsy aiheuttaa kasvot alaspäin. Paina etusormiasi varovasti. Samalla voimalla ohjaa kantapään sisä- ja ulkopuoli lattiaan, nosta nilkkojen sisä- ja ulkopuolen ylöspäin. Nosta päätäsi ja paina leuka rinnallesi. Loppujen lopuksi anna pään pysyä luonnollisessa asennossaan, kun taas hengitys täyttää niskan ja kurkun tasaisesti. Pysy hyvin kolmella hengityksellä.
  10. Vasishthasana. Siirry tähän asentoon siirtämällä vasen jalka ulkoreunaan ja asettamalla oikea jalka vasemman jalkan päälle. Käännä vatsa oikealle, nosta oikeaa kättäsi ylöspäin ja käännä päätäsi, katso oikean käden peukaloa. Katso siirtyminen koirakuoresta alas Planck-puolelle, ja pidä mielessä, että viimeinen on vain vuoristo, mutta esiintyy puolella. Katso, miten kehon etu- ja takapintojen suhde, häpyluu luun sijainti ja coccyx muuttuvat. Yritä yhdistää kantapäät, lonkat, sydänalue ja pää. Vaikka tukivarsi voi vääntyä jännitteestä, vain koko kehon työ antaa voimaa asanan harmoniseen suorittamiseen. Varmista, että jalat ja vatsa ovat mukana työssä, ja varsi on hyvin pidennetty. Pysy tällä tavalla 3-8 hengitystä varten, palaa sitten koiran poseeraan, kasvot alas.
  11. Ardha Matsyendrasana. Koiran, kasvot alas, jättämällä kädet lattialle, hyppää eteenpäin, taivuttamalla polvet. Jätä vasen jalka lattialle, paina oikea polvi lattialle, liu'uta se vasemman jalkan väliin. Istu alas. Hengitä, nosta kädet ylös. Kierrä vasemmalle. Sitten kiinnitä vasen polvi oikealla kädelläsi tai käännä hieman ja laita oikea kyynärpään vasemmalle polvillesi. Valitse vaihtoehto, joka pitää hengityksen leveänä ja sydämen alueen auki. Jos lantio on taipunut ja selkä on pyöristetty, istu peittoon tai tiiliin. Pysy hyvin 5-8 hengitystä.
  12. Tadasana. Käännä kotelo suoraan. Vedä kädet sivulle. Kun hengität, siirrä painopiste eteenpäin ja nousta ylös. (Tämä liike vaatii hengityksen ja vatsalihasten koordinointia, taitavaa painonjakoa ja hyvää potkua jalkojen kanssa.) Seistä vuoren pisteessä, jalat pysähtyvät lattiaa vasten, kädet ripustuvat, kaula on pitkä. Katsokaa suoraan eteenpäin. Sulje silmäsi. Mene Eaglen poseeraan, toista nyt koko sekvenssi toiseen suuntaan vasemmalla jalalla.
Kuva: riva_g_ / instagram.com