Home-joogakäytäntö

3 vaihetta Bakasanaan: valmistele kätesi vaikeille tasapainoille

Hanki voimaa ja ota pois!

Jotta voisit tuntea voiman ja nostaa tasapainon käsissä, tarvitset vatsan lihasten ja käsivarsien yksinkertaisen lujuuden. Alla kuvatut harjoitukset auttavat kehittämään vatsalihaksia tehokkaaseen nostamiseen ja antavat sinulle mahdollisuuden tuntea olonsa kevyeksi ja keräämään tasapainon aikana.

  • Painolevy. suoritus: päästä neljään, pitämällä painoja kädessä. Varmista, että ranteesi ovat oikeassa olkapäissä, ja polvet ovat hieman lantion alapuolella. Taivuta sukat ja vedä polvet lattialta päästäksesi lankkuun. Hengitä ja hengitä ulos, vedä käsivartesi lattiasta ja vedä paino olkapäähän. Pidä kiinni muutaman sekunnin ajan. Hengitä ja seuraavalla uloshengityksellä palaa Planckin poseeraan. Toista toisella puolella. Tämä jakso on yksi toisto. Suorita 8 toistoa. Kohde-lihakset: vatsalihakset (suorat ja poikittaiset vatsalihakset, sisäiset ja ulkoiset viistot), hartiat (deltalihakset), käsivarret (biceps). varotoimet: jos on vaikea hallita painon sijaintia laskettaessa ja nostettaessa, tai jos nivelissä esiintyy jännitystä, yritä ottaa paino helpommaksi. Yritä olla nostamatta lantiota korkealle ja älä paina leukaa rinnallesi. Pidä reidet tasaisina tailboneen kanssa ja pidä kaulasi suorana. Osoita Uddiyana Bandhua suojaamaan alaselän. Yritä luoda suora viiva kehon kanssa, kantapäästä kruunuun.
  • Olkapääpuristimet käsipainoilla. toteutus: Istu tuolin reunalla. Ota käsipainot kummallakin kädellä ja nosta ne tasolle juuri olkapäiden yläpuolella, kämmenet katsovat. Ota syvään henkeä. Kun hengität, nosta kädet suoraan pään yläpuolelle ja laita käsipainot yhteen. Hengitä ja pidä tätä asemaa edelleen. Kun hengität, laske kädet hitaasti lähtöasentoon. Toista 8-10 kertaa. Kohde-lihakset: ylempi trapezius ja deltalihakset, biceps ja triceps. Varotoimet. Vedä lapaluita toisiaan vasten ja ohjaa ne alaspäin. Käännä vatsalihastesi pitämään selkä suorana ja katso suoraan eteenpäin.Jos selkäsi taipuu tahtomatta kun käytät, yritä ottaa käsipainot pienemmäksi, jos sinulla on ollut pyöriviä mansettivammoja, nosta kädet suoraan pään yli ja päästä kattoon ilman kynttilöitä .
  • Vastapaino: ripustetaan olkapäillä. Tämä harjoitus paljastaa tehokkaasti olkapään, rintakehän ja kaulan etuosan. Käytä sitä vasta-annoksena harjoituksiin ja tasapainoihin edellä kuvatuissa käsivarsissa. toteutus: Lie selässäsi, ja sen alle, aseta tiili joogalle. Aseta se niin, että alareunan pitkä reuna nousee olkapäät. Jos tiili luo liikaa painetta, voit käyttää taitettua peittoa. Ota toinen tiili kädessä. Nyt kun hengität ulos, vedä kätesi hitaasti takaisin pään taakse. Venytä tiili lattialle. Jos siirryt sujuvasti, voit tuntea pyörivän mansetin signaalin, joka kertoo, milloin lopettaa. Tässä vaiheessa voit joko pitää tiiliseen tällä tasolla tai asentaa kyynärvarren otsaan. Pysy tässä asennossa vähintään 2 minuuttia. Hengitä syvästi. Kun olet valmis poistumaan poseista, anna tiilen irti, kallista leuka rinnallesi, aseta käsivarret matolle ja vedä selkäsi pohjapalkista. Irrota tiili matosta ja aseta se takaisin. Paina polviasi rintaasi vasten ja anna kehollesi aikaa imeä tämän asennon edut. Kohde-lihakset: rintakehän yläosa, olkapään nivel, rintakehä. Varotoimet. Varmista, että tiili sijaitsee selän yläosan alapuolella eikä vyötärön alla Jos koet liiallista venytystä, siirrä tiili alemmaksi. Jos tämä ei auta, aseta taitettu huopa pään alle nostaaksesi sen korkeammaksi kaulan tasolle.

Bakasana

Kun seuraavan kerran teet tasapainon käsissäsi, voit käyttää äskettäin hankittua voimaa tehdäksesi kokonaisuuden kokonaisvaltaisemmaksi ja vaatimalla vähemmän vaivaa. Esimerkiksi Bakasanissa (Crane-asento) työnnä kämmenten lattialle pyöristämällä ylempi selkä. Kädet taipuvat toisiinsa, vatsa kiristyy sisälle ja ylöspäin. Tässä asennossa yritä suoristaa kädet kyynärpäät.

Kuva: sillysetterdays / instagram.com