Home-joogakäytäntö

Asanasarja hyvästä mielialasta.

Suorita säännöllisesti tämä monimutkainen ja ilon tila tulee luonnolliseksi.

Kuinka monta odotusta meillä on sanalla "ilo"! Haluaisin antaa ilon pudota kädellesi painottomasti ilman mitään työvoimaa. Mutta ennen kaikkea haluan hänen olevan vain - ja aina ollut. Jotta voisit löytää vakaan ilon lähteen kehossasi, valmistin tämän asanasarjan, suorita tämä monimutkainen säännöllisesti. Jos aiot suorittaa tämän kompleksin heti heräämisen jälkeen, kun kehoa ei vielä kuumenneta tarpeeksi, suosittelen aloittamaan 4 kierrosta Surya Namaskar. Jos olet jo liikkeessä yli kolme tuntia - voit vapaasti seurata minua.

  1. Tadasana. Runko suoraan; Paina jalkojen pinnat tukevasti ja tasaisesti matolle. Peukalot yhdistyvät lukkoon, levittävät kantapäät. Kiristä lantion lihakset ja vedä vatsa varovasti. Anna rintakehä eteenpäin. Laita kämmentesi Namasteen rinnalle. Hymy alkuosi. Hengitä syvästi, ilman jännitystä kehossa ja pidä hengitystä. Kunkin asanan kohdalla yritä hengittää venymään selkärankaa pitkin kruunun taakse. Lämmitä kehoa hengittämällä, mikä auttaa harjoittelemaan syvästi ja ilman vahinkoa. Kun olet valmis, siirry seuraavaan asanaan.
  2. Ardha Chandrasana. Muista, että asanan oikean ja turvallisen suorituskyvyn tärkein kriteeri on sinulle sopiva. Työskentele asanassa vaivalla, mutta ilman väkivaltaa, ilman kipua kehossa. Taivuta oikea jalka ja aseta oikea kämmen lattialle olkapään alle ennen jalkaa. Ota syvään henkeä ja hengitä ulos, irrota vasen jalka varovasti lattiasta ja osoita sormiasi ylöspäin. Suorista oikea jalka hitaasti. Tunne voimaa ja tasapainoa. Vasen kämmen vasemmalla reidellä. Vedä itsesi ulos ja yritä säilyttää tasapainosi. Avaa rintakehä hitaasti niin, että se on oikean käden tasossa. Rungon paino on oikealla jalalla, ja oikea käsi on vain tasapaino. Säilytä vähintään 7 hengitysjaksoa. Kun olet lopettanut, ota ulos vuoren asema. Ota muutama hengitys ja suorita tämä asana toisella puolella. Jos jotain ei tule heti ulos, hymy!
  3. Yastikasana. Laske varovasti selälle. Kytke jalat. Kun hengität, venytä kehon keskiosan molemmin puolin: kädet ylös, jalat alas. Kun hengität, rentoudu. Toista vähintään 3 kertaa. Katso kehon tunteita. Rentoudu.
  4. Ardha Navasana. Laita kätesi pään taakse, paina kämmentesi pään taakse. Hengitä, ja kun hengitätte, nosta vain vartaloa - niin paljon kuin voit, ja nosta sitten jalat lattian yläpuolelle osoittamalla sormiasi poispäin. Ryhmittele. Jalkojen olisi mieluiten vastattava kruunua. On tärkeää tuntea, miten vatsalihakset puristuvat, kun hengität ja alemman selän lihakset kiristyvät. Jos alempi selkänoja on kovaa - nosta yksi jalka ja pidä kädet ulos. Ajan myötä selkä ja vatsalihakset vahvistuvat, ja saat tahtoa. Pysy vähintään 7 hengityksessä, pitäen normaalin hengitysrytmin viipymättä.
  5. "Triple-hinata." Hengitä ja rullaa uloshengityksestä päästäksesi vuoren asemaan. Hengittää. Suorita kolmen asanan sekvenssi, jota kutsun "Triple-valjaiksi". Nämä niput on suoritettava aktiivisesti. Uloshengityksessä laskeudu Chaturanga Dandasanaan. Hengitä, anna Bhujangasanan - vedä selkärangan akselia pitkin, varovasti päästä kruunun taakse, hallita vartalon liikkeitä ilman jännitystä vyötäröllä ja pakaralla. Jälleen syvä uloshengitys, joka liikkuu takaisin vuoren asemaan ja keskittyy ensimmäiseen chakraan. Pidä selkäsi suorassa tässä asennossa, sillä tämä voi hieman taivuttaa polviasi. Pidä jalat ja kämmenten leveys toisistaan. Kun hengität, vedä coccyx ylös, hengittämällä, anna Chaturanga Dandasana. Niinpä on tarpeen toistaa seitsemän kertaa, jolloin jokainen lähestyy huomiota seuraavaan chakraan, jopa seitsemänteen. Muista vaihtaa jokaisen tilin sijainti - hengitä tai hengitä.
  6. Bălăşan. Hymyillen, pidä mielessäsi muutokset mielessäsi ja kehossasi, katsele vain tunteitasi. Nauti tulevasta ilosta. Laita kätesi lukkoon selkänne taakse ja vedä ne ylöspäin niin pitkälle kuin kehosi sallii, ota muutama syvä hengitys. Rentoudu.
  7. Bakasana. Pelataan hieman. Rentoudu, vapauta mieli niin paljon kuin mahdollista, ainakin tämän asanan aikaan. Istu alas lounaillesi. Pidä jalat yhdessä ja laita kämmenesi edessänne olkapään leveys. Paina kämmenet tiukasti lattiaa vasten, siirrä paino niihin. Levitä polvet ja kallista kehoa hieman eteenpäin. Nosta lantio lattialta pitämällä kehon paino kämmenillä. Tasapaino. Taivuta kyynärpäät hieman, vedä kantapäät lattialta, aseta jalkasi kyynärpään yli. Hemmottele. Hengitä, ja kun hengität, suurella pitoisuudella ja kallista kehoa hitaasti eteenpäin ja yritä vetää varpaat varovasti lattialta. Jos kehon paino kämmenten päällä, tasoitat sitten jalka kevyesti lattialta. Pysy asana 7 hengityksessä (jos putoat - nouse uudelleen). Korjaa ranteesi - paina kämmentesi käsin selkään matolle.
  8. Simhagardzhanasana. Istu kantapäät. Rentoudu hartioillesi. Voit venyttää polviasi sivuille, jos niin mukava. Suorista kädet ja aseta kämmenet polvillesi. Silmät tasoittuvat kulmakarvojen väliin. Avaa suusi. Ota syvään henkeä nenäsi kanssa. Työnnä kieli niin pitkälle kuin mahdollista. Kielen kärki on yleensä leuka. Hitaalla uloshengityksellä ääntäkää syvä, matala ”a” - ilman jännitystä kurkussa ja päässä. Yritä avata suusi leveäksi. Toista tämä vähintään 4 kertaa. Kurkku ei saisi satuttaa. Voit yskä. Jokaisen toistamisen jälkeen hymyile itsellesi ja, jos naurua menee, nauraa.
  9. Prasarita Padottanasana. Hengitä, aseta kätesi vyötärölle ja levitä jalat niin laajalle kuin mahdollista, mukava. Hengitä ja hengitä ulos. Laske kämmenet lattialle jalkojesi väliin (jos se on kova, taivuta polvillesi hieman). Kädet olkapään tasolla. Hengitä ja laskea kruunu lattialla, ja anna kehon paino jaloille. Pysy asanassa vähintään 14 tilejä varten ja upota sitten meditatiiviseen asentoon.
  10. Siddhasana. Istu ischial luut. Taivuta vasen jalka polvilla ja aseta kantapää mahdollisimman lähelle perineumia. Taivuta oikea jalka polvilla ja laske oikea jalka vasempaan nilkkaan ja tuo kantapää lähemmäksi häpyluun. Suorista kädet edessäsi ja aseta kämmenten selät polvilleen. Liitä peukalon ja sormen sormien kärjet ja suorista muut sormet. Ole tietoinen tallennetusta energiasta.
Kuva: kinoyoga / instagram.com