Home-joogakäytäntö

Päivän kokoaminen oikein: Surya Namaskar

Viisitoista minuuttia dynaamista tervehdysten täyttymistä aurinkoon veloitetaan sata prosenttia!

Surya Namaskar tai tervehdys auringolle on todellinen "kameleonttijärjestys". Se "sopeutuu" mihin tahansa tilaan ja tunnelmaan. Tärkeintä on valita oikea tahti. Tämä on eräänlainen yleinen joogatyökalu. Jos haluat lämmetä nopeasti, siirry yhdestä asanasta toiseen viipymättä, hengittää ja hengittää. Tällöin toteutetaan sarja 5-6 kertaa ja johdatetaan johdonmukaisesti 12: een tai enemmän. Sama monimutkainen voidaan suorittaa hitaasti ja mietteliäs, viipymättä jokaisessa asanassa muutaman sekunnin ajan ja keskittyä mihin tahansa kehon kohtaan (esimerkiksi sydämen tai kulmakarvojen alueelle). Yritä olla menettämättä keskittymistä koko istunnon aikana, ja käytäntö muuttuu eräänlaiseksi liikkeeksi liikkeelle. Surya Namaskar -järjestyksessä on monia muunnelmia, mutta mikä tahansa versio tervehdyksestä aurinkoon, riippumatta siitä, missä tahdissa se suoritetaan, voi olla täysimittainen harjoitus tai lämpeneminen pitkään opetukseen.

Suorita käytäntösi loppuun

Seiso Tadasanu (vuoren aihe) ja liittyä palmuihin Anjali mudrassa (tervehdysmerkki). Keskittäkää muutaman minuutin ajan sydäntäsi. Tunne valoa ja lämpöä, jota se säteilee kuin aurinko. Se on tajunnan valo, jota ilman mikään ei olisi olemassa, aivan kuten fyysinen maailma olisi käsittämätön ilman sen kirkkainta tähtiä. Kiinnittäkää käytäntösi tähän valoon. Jos Surya Namaskarin jälkeen aiot jatkaa harjoitusta, suorita monimutkainen hitaasti ja huolellisesti, lämmitettäessä asteittain lihaksia. Jos aiot rajoittaa tervehdystä auringolle, suorita poseeraus 2-5 minuuttia lämpenemisenä ennen sarjaa. Koirat kuuntelevat alas.

Täytä oppituntiMuista rentoutua Shavasanassa (Dead Manin asento): kiinnitä siihen vähintään 20-25% kokonaiskoulutuksesta.

  1. Tadasana (vuoren asento). Pysy suorassa, asettamalla jalat niin, että ulkoreunat ovat keskenään yhdensuuntaiset: peukalosi koskettavat, korot ovat hieman toisistaan ​​erillään. Venytä kädet varovasti sivuilla, kämmenet eteenpäin. Rentoudu hartioillesi.
  2. Urdhva Hastasana (Stretched Up Hands). Kun hengität, nosta kädet suoraan ylöspäin ja liity kämmeniin. Laita pääsi takaisin ja katso peukaloihin. Jos sinulla on kova olkahihna, levitä kämmenet ja katso suoraan eteenpäin.
  3. Uttanasana (Tilt Forward from Standing). Kun hengität, nojaa eteenpäin ja laske kämmenet lattialle. Jos tuntuu painetta alaselässä, taivuta polvet. Aseta kämmenet tiiliin, jos et pääse lattialle käsillesi. Rentoudu kaulastasi: Kuvittele, että pää on selkärangan laajennus, anna sen mennä lattialle omalla painovoimallaan.
  4. Ardha Uttanasana (Keski-rinne eteenpäin pysyvästä paikasta). Kun hengität, paina sormien kärkiä lattialle, suorista kädet kyynärpäät ja nosta runkoa. Vedä selkärankaa koko pituudelta ja pidennä kehon etupintaa.
  5. Chaturanga Dandasana (Henkilöstön asento neljällä jalalla). Kun hengität, taivuta polvet, paina kämmenet lattialle ja siirry Chaturanga Dandasanaan. Pidä runkoa rinnakkain lattian kanssa. Siirrä hartiat lattialta ja takaisin päätäsi. Nosta lankat ylös kattoon, suuntaa hännänrungon kantapäähän. Jotta lanne ei taipuisi, poista alareunat lattiasta. Katsokaa alas tai edessänne. Jos et pysty pitämään poseja, laske polvet lattialle - ajan myötä saat vahvemmaksi ja pystyt suorittamaan asanan täydellisen version.
  6. Urdhva Mukha Shvanasana (Koiranpentu, Snout Up). Kun hengität, suorista kädet ja astua Urdhva Mukha Shvanasanaan, nosta rintaasi ylös. Paina jalat lattialle. Vedä jalat voimakkaasti. Suuntaa takalohko kulmiin ja työnnä reiden etupinta ylös kattoon. Ota hartiat pois päätäsi. Katso suoraan eteenpäin tai hieman korkeampi.

  7. Adho Mukha Shvanasana (Koiran pose Pose Down). Kun hengität, kirjoita Koirat Pose Pose Down. Laajenna kämmenet ja pohjat. Työnnä kädet lattiasta ja vedä lantion etupinta takana olevaan seinään. Kuvittele kehoa, - tämä on kuminauha, joka on kiinnitetty käsivarsillesi ja jaloillesi. Pidä aiheuttaa viisi hengitysjaksoa.
  8. Ardha Uttanasana. Hengitä sisään Ardha Uttanasanaan. Laajenna selkärankaa ja yritä taivuttaa rintakehän alueelle.
  9. Uttanasana. Uloshengityksessä laskeudu Uttanasanaan. Rentoudu täysin selässäsi, vedä patella ylös, nosta ischia luut kattoon.
  10. Hastasana. Hengitä, nosta kädet Urdhva Hastasanaan, venytä jaloista sormien kärjiin. Uloshengityksessä palaa Tadasanaan. Tarkkaile hengitystä ja tunteita kehossa.
Kuva: Arkisto