Joogahoito

Miten valita asanoita kehon olosuhteisiin

Työskennellessämme antagonististen lihasten kanssa me kontrolloimme paremmin kehon työtä asanoissa.

Sana "antagonismi" kreikaksi tarkoittaa "taistelua". Mutta kun lääkärit puhuvat antagonistisista lihaksista, tämä ei koske vastustusta. Antagonistiset lihakset kontrolloivat vastakkaisia ​​toimia, mutta ne ovat usein vuorovaikutuksessa, mikä takaa nivelien ja kehon eri osien liikkuvuuden. Ota esimerkiksi lihasryhmät, jotka ovat vastuussa ranteiden taipumisesta ja pidentämisestä: kun teet Rackin, molemmat lihakset sisältyvät työhön, mikä vakiinnuttaa ranteet. Samalla periaatteella antagonistien lihasryhmät toimivat nilkan ympärillä, stabiloivat nilkanivelen pysyvissä asennoissa.

Tällainen antagonistilihasten tiimityöskentely on tärkeää myös normaalin selkärangan kaarevuuden ylläpitämiseksi, varsinkin kun runko on pystyasennossa. Jos yksi lihasten ryhmä on kehittyneempi ja vallitsevampi kuin toinen, voi syntyä asennon ja selkäkipuongelmia.

Ajo-voimat

Toinen ryhmä antagonistisia lihaksia - reiden taivutukset ja ekstensorit - auttavat hallitsemaan lantion kallistuskulmaa. Tämä kulma muodostaa selkärangan taivutukset. Alemman selkärangan kaarevuus riippuu lantion luiden sijainnista. Kun lantion etuosan yläosa putoaa alas ja eteenpäin, ja ischia-luut ja tailbone nostetaan ylös, lantio ottaa eteenpäin viiston. Kun lantion etuosan yläosa siirtyy ylös ja taaksepäin ja hännän kaula alas ja eteenpäin, lantio siirtyy taaksepäin kaltevaan asentoon. Lantion edestä kaltevassa asennossa lannerangan taivutus kasvaa. Päinvastoin lantion selän kallistettu asento tekee alaselän tasaiseksi.

Reiteen extensor-lihakset alkavat lantion takaosasta. Ne sisältyvät työhön, kun palaamme rinteestä eteenpäin pystyasentoon. Samat lihakset auttavat tuomaan lantion takaosaan vinosti - lähinnä hamstringien ja gluteus maximus -lihaksen työn vuoksi. Kun jalka taipuu lonkkanivelen kohdalla, työhön sisältyy iliopsoas-lihas ja reiteen peräsuoli, joka on osa nelikulmion lihaksia.

Hip-flexorit ovat vastuussa lantion ja vartalon siirtämisestä toisiaan kohti. Kun istut, ne leikataan. Jos et venytä niitä sen jälkeen, kun olet viettänyt koko päivän istumaan työpöydälläsi, ne lyhenevät ja heikentyvät ajan myötä. Tällöin reiteen iliopsoat ja peräsuolen lihakset vetävät lantion etuosaa ja lannerangan nikamaa (selkärangan alaosa) eteenpäin ja alaspäin, vaikka olisit paikalla. Tämä lihasten epätasapaino siirtää lantion eteenpäin kaltevaan asentoon, mikä puolestaan ​​parantaa lannerangan taipumista ja johtaa puristumiseen alaselässä. Tämä puristus ei voi aiheuttaa vain lyhyen aikavälin epämukavuutta, vaan aiheuttaa myös alemman selkärangan niveltulehdusta.

Jos hamstring on suhteellisen lyhyt ja lonkkareunat ovat suhteellisen pitkiä, lantio on takaosassa vinosti, ja lannerangan taipuminen muuttuu tasaisemmaksi, mikä voi johtaa selkärangan kuormituksen lisääntymiseen tai vielä pahemmin päinvastoin rintalastojen levyihin.

Tasapainon polku

Lannan ja alaselän tarkoituksenmukainen suuntaaminen joogan aikana auttaa palauttamaan tasapainon reiden lihasten joustimien ja extensorien välillä. Yksi tehokkaimmista tavoista oppia tasoittamaan lantiota on tehdä Tadasana. Jos suoritat sen, jos sinulla on litteä lannerangan taipuma ja lyhyet hamstringit, varmista, että ne eivät ole kiinnittyneitä ja älä kiristä pakarat. Lisäksi sisäisen nivusivun kääntyminen auttaa poistamaan ylimääräistä jännitystä reisilihasten ekstenssoijista, vetämällä lonkka luut alas ja antamaan hännänrungon nousevan hieman ylös ja takaisin. Vatsalihakset tulee rentoutua ja hengittää - pehmeitä.

Ole varovainen

Jos kehosi rakenteen vuoksi lantio on takaosassa vinosti, joidenkin asanoiden suorituskyky vaatii erityistä varovaisuutta tapaturmien välttämiseksi. Esimerkiksi edestakaisessa taivutuksessa istuma-asennosta kireät hamstringit vetävät ischial-luut polviin päin ja siirtävät lantion taaksepäin kaltevaan asentoon. Tällöin kaltevuus tehdään vyötäröstä, ei lonkkanivelistä, ja lannerangan muoto on tavanomaisen vastakkaisen muotoinen. Jos teet liian paljon työtä jalkojen saavuttamiseksi, suorita poseja useita kertoja, tai viipyä liian kauan, voit vetää tai vahingoittaa alaselän lihaksia, nivelsiteitä ja levyjä.

Suosittelen työskentelemään hamstringien venyttämisessä niissä asanoissa, joissa alaselän vaurioitumisriski on minimaalinen. Heidän joukossaan Supta Padangushthasana (tarttumalla peukalo altispaikasta) ja Utthita Hasta Padangushthasanan asennon vaihtelu (tarttumalla peukalo kädellä pysyvästä asennosta), jossa yläjalka lepää tuolilla, askelella tai muulla tuella. Rungon sijainti kummassakin asennossa mahdollistaa reiden selän varovaisen venyttämisen pitämällä lannerangan käyrän neutraalina. Samalla Utthita Hasta Padangushthasanassa jalusta on oltava sellainen, että lantio ei ota taaksepäin vinoa asentoa. Riippumatta siitä, olitpa valehtelemassa tai seisomassa, ohjaa hännän luuta ja ischia-luut kehon takaosaan; jalat tulee tasoittaa polvissa. Näiden pisteiden päivittäisen käytännön ansiosta hamstringit muuttuvat vähitellen joustavammiksi, ja voit työskennellä taivuttamalla eteenpäin istuma-asennosta ilman, että alatakan vahingoittuminen vaarantuu.

Jos sinulla on käänteinen epätasapaino - elastiset hamstringit ja reiteen jäykät extensor-lihakset - sisällyttäkää käytännössä säännöllisesti asanoita, jotka edistävät reiteen extensor-lihasten laajentumista. Näitä ovat eteenpäin hyökkäykset, Virabhadrasan I (Warrior I -asento) ja asento nelikulmion venyttelyssä. Suorita nämä asanat, nosta lonkka-luut ja vedä pakarat kantapäähän, mikä laajentaa lannerangan. Tämä liike pitää lantion posterin vinossa asennossa, mikä puolestaan ​​vähentää nikamien painetta. Sama lantion asento on säilytettävä Tadasanissa: nosta lonkka-luut, mutta älä purista pakaroita ja työnnä lantaa eteenpäin - hartioiden, lantion ja nilkkojen tulisi pysyä linjassa. Nosta sitten rintakehä tasaisesti vetämällä vartalon etupuoli ja erityisesti takapuoli vyötäröltä, ja pidä hengityssuojaa ohjata napa selkärankaan. Keskittymällä käytäntöihisi oikeaan asentoon voit korjata lantion joustimien ja extensorien välisen epätasapainon ja välttää tulevaisuudessa vammoja.

Kuva: danadiament / instagram.com

Katso video: Meditation, Yoga Music, Relaxation Music, Chakra, Relaxing Music for Stress Relief, Relax, 2176 (Lokakuu 2019).

Загрузка...